何を食べたらいいかわからない君へ

モブCです。

一人暮らしを初めて随分たったが、いつまでたっても慣れないことがある。

自炊です。

家を出る前は自分で飯を作るのがこんなに大変だとは思っていなかった。

野菜は高いし、何を作ればいいかわからないし、いつのまにか自分の好きなものばかり食べているので相当偏った食事になる。

とりあえず死なないために何か食べないといけないのだけど、適当に食べるとめっちゃ調子悪くなる…。

もうめんどくさいので栄養素の完璧なルーティンを作ってそれだけでやっていこうというのが今回の企画である。

参考にした本はこれ。

https://www.amazon.co.jp/筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方-Testosterone/dp/404602013X

基本になる理論について紹介したい。

マクロ管理法

性別・身長・体重・年齢、減量や増量など目的別に、3段階に分けて活動量から算出した1日に摂取すべき総カロリーと、そこから導かれたマクロバランスに沿って食べるだけという超シンプルな食事法だ。

マクロ栄養素の3大栄養素としてタンパク質、脂質、炭水化物がある。

この3つをどのような割合で摂取して一日の総カロリーを満たすかをマクロバランスという。

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方より引用

総カロリーを基礎代謝より少なくすれば痩せるし多くすれば太れる。

ただし総カロリーだけを気にしていると栄養価が足りなくなる。

毎回こんなものを計算するのは面倒くさいのでルーティーンとして固定してしまおうという話だ。

簡易的な測定方法

まずは一番簡単な方法で測定してみよう。

  1. 性別、身長、年齢、体重から基礎代謝を割り出す。
  2. 1日の活動量と1より1日の消費カロリーを計算する
  3. 1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を1日何gずつ取ればいいか割り出す。

目的に合わせて摂取する総カロリーをコントロールしよう。

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